welkom op 

ketogeendieet.nl

het echte ketogeen dieet

Ik ben Daniel Owen, en dit is mijn website. Ik vind het leuk dat het ketogeen dieet zo populair is geworden, maar het valt me op dat er veel misvattingen zijn. Ik hoop mensen te helpen het dieet beter te begrijpen, met name wat betreft het verschil tussen ‘slechte’ koolhydraten zoals suiker en zetmeel en ‘goede’ koolhydraten zoals de vezels in planten.

Je moet zeer beperkt koolhydraten eten in de vorm van suiker en zetmeel, maar juist heel veel koolhydraten eten in de vorm van vezels (uit planten). Planten moeten je #1 voedingsbron zijn qua volume en gewicht (niet qua calorieën, omdat groenten meestal voor meer dan 90% uit water bestaan!).

Ik zal ‘hacks’ laten zien die ik zelf gebruik om makkelijk heel veel bladgroen binnen te krijgen: ik gebruik een slowjuicer om sapjes te maken. Het pulp bewaar ik en zet ik in een voedsel dehydrator. Eenmaal droog maal ik de groenten vezels en maak er een soort meel van. Met het meel kan je koken, maar je kunt het ook weer met water mengen en opdrinken. Zo krijg je moeiteloos kilo’s groenten binnen zonder te hoeven kauwen!

Het keto dieet goed doen

Ik ben ervan overtuigd dat het ketogeen dieet veel mensen met hun gezondheid kan helpen. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat het dieet een tool is, die je kunt gebruiken wanneer je wilt. 

Het is niet de bedoeling voor de rest van je leven altijd in ketose te verkeren. Het beste is minimaal 1 dag per week een ‘cheat day’ te hebben. Wil je afvallen? Dan kan je het dieet streng blijven volgen totdat je je doel hebt bereikt. Zit je eenmaal op de gewenste gewicht? Dan kan je bijvoorbeeld 2 of 3 dagen per week  weer zetmeel en suiker eten. 

Het is niet gezond om nooit in ketose te zijn, maar ook niet gezond om altijd in ketose te zijn. Er is een rede dat het lichaam twee soorten metabolisme heeft en het is natuurlijk ze allebei te gebruiken. 

Sterker nog, je kunt gebruik maken van glucose om sportprestaties te verbeteren!

Mijn ervaringen met het ketogeen dieet

Ik heb voor het eerst een ketogeen dieet gevolgd in 2013. Ik kwam achter het dieet dankzij een aflevering van de Joe Rogan Podcast met Dave Asprey, de uitvinder van Bulletproof Coffee. Ik begon mijn dag met kopjes koffie met ongezoute gras boter, kokosolie en biologische slagroom. Zo kreeg ik al boven de 500 calorien binnen. Ik kon niet geloven hoeveel energie ik had, en was in die tijd buitengewoon productief.

Ik heb het dieet een tijdje gevold, maar uiteindelijk niet volgehouden. Een van de redenen dat ik met het keto dieet stopte, is dat destijds ik een gluten intolerantie test wilde doen. Aangezien ik langere tijd glutenvrij at moest ik weer 6 maanden lang gluten gaan eten voordat een gluten test mogelijk was.

Ik bleef altijd denken hoe goed ik me had gevoeld tijdens de maanden in 2013 dat ik het dieet volgde, en hoe hoe mijn buikspieren tevoorschijn waren gekomen.

Pas op mijn 37 besloot ik weer ervoor te gaan. De reden was dat ik na een ongeluk 2 maanden niet veel kon bewegen en veel was aangekomen. Ik woog voor het eerst in mijn leven 100 kilo! Ik besefde dat ik nog 3 jaar te gaan had voor mijn 40e verjaardag. Met 37 was ik nog jong genoeg om voor mijn 40e mijn leven om te draaien. Maar et was nu of nooit.

De linker foto is genomen rond mijn 37e verjaardag in maart 2017. Ik weeg hier rond de 100 kilo. (Mijn lengte is 188 cm)

De rechter foto is gemaakt een jaar later rond mijn 38e verjaardag (in maart 2018), na 1 jaar een ketogeen dieet gevolgd te hebben. Ik weeg op de foto 85 kilo.

Deze foto is gemaakt op mijn 39e verjaardag. Ik had voor mijn verjaardag extra moeite genomen om af te vallen, doormiddel van een combinatie van een ketogeen dieet, intermittent vasten en trainen. Het was een proefronde, om te voorbereiden op mijn 40e verjaardag. 

 Op deze foto weeg ik 80 kilo. Hoewel ik het wel leuk vond dat er 8 buikspieren te zien waren, moest ik wel een heel streng dieet volgen om er zo te blijven uitzien. 

Dit was, op mijn 39e, voor het eerst in mijn leven dat ik echt slank was. Het voelde geweldig om zo licht te zijn en ik had veel energie.

 

Update: 40 jaar oud na 3 jaar een ketogeen dieet gevolgd te hebben! 

Het ketogeen dieet gebruiken om af te vallen

 

In mijn ervaring kan ik op een ketogeen dieet zoveel eten als ik wil (qua calorieen) zonder aan te komen. Maar dan val ik na een tijdje ook niet meer af. Wil je wel afvallen, dan moet je het volgende doen:

 

  • Let op calorie inname. Beperk je calorieen tot 2000 -2500 per dag. Dit is meer dan genoeg. Je moet vooral niet ‘savonds laat calorierijk eten consumeren. Een onsje noten bevat bijvoorbeeld al 700 calorien. Keto snacks zijn meestal zeer calorie rijk. Dat is niet erg, maar wanneer je dit soort snacks laat eet schiet je dagelijkse calorie inname omhoog. 
  • Combineer je dieet met intermittent vasten. Door intermittent te vasten – dus 14 uur lang niets te eten per dag – gaat je lichaam vanzelf in ketose. Wanneer je dit combineert met een ketogeen dieet dan is je lichaam het hele dag door een vetverbrandende machine! Het klinkt misschien zwaar om 14 uur lang niets te eten, maar het valt best mee. Je kunt bijvoorbeeld om 6 uur ‘s avonds je avond maaltijd eten, en de volgende ochtend om 8 uur ontbijten. Zo een eetpatroon hebben veel mensen al vanzelf. Het gaat er dus om dat je stopt met snoepen en snacks eten laat in de avond. Door een grote maaltijd te eten zorg je dat je geen honger krijgt ‘snachts. het kan wel even wennen zijn, indien je normaalgesproken altijd in de avond nog een snack eet.
  • Combineer intermittent vasten met trainen. Als je bijvoorbeeld om 6 uur in de avond klaar bent met eten, kun je een paar uur later nog een beetje sporten of trainen – bijvoorbeeld naar de sportschool, een stuk hardlopen of een yoga les volgen. Door in de avond te bewegen verhoog je je metabolisme. Bovendien verbrand je alvast een deel van de calorieën die je hebt gegeten. Zo wordt je lichaam gedwongen om tijdens het slapen energie uit je vetopslag te halen. Wanneer je laat in de avond nog een calorierijke snack eet, gaat je lichaam dit verbranden terwijl je slaapt in plaats van overtollige vet. 

 Om samen te vatten: eet niet meer dan 2.500 calorieën per dag, eet alleen tussen de 8:00 en 18:00 uur (of tussen 7:00 en 17:00, of 9:00 en 19:00 uur – het maakt niet uit), en probeer in de avond te bewegen. 

Sporten en insuline

Veel mensen eten dagelijks voedsel dat de insuline spiegels in het lichaam doet stijgen. Op lange termijn is dit niet gunstig omdat het overgewicht en diabetes tot gevolg kan hebben. Het ketogeen dieet helpt insulinespiegels weer laag te krijgen.

Insuline kan echter bijdragen aan sportprestaties! Bodybuilders injecteren zichzelf met (onder andere) insuline om de groei van spieren te stimuleren. Ik vind dit een verschrikkelijk slecht idee, maar het werkt wel.

Als je een ketogeen dieet volgt, dan blijven je insulinespiegels heel laag. Zodra je opeens veel suiker en zetmeel consumeert, dan schieten de insuline omhoog. Mijn advies is om dit dus te combineren met sport! Je hoeft helemaal geen insuline te injecteren, je lokt het vanzelf uit door van de ene dag op de ander de voeding te veranderen.

 Als je dus 1 of 2 keer per week een ‘cheat day’ hebt en mag eten wat je wilt, ga dan juist op een van die dag trainen. Je kan jezelf tegelijker tijd ervoor belonen dat je je aan het dieet hebt gehouden, en het meteen ook verdienen door te zorgen dat de suikers je spieren voeden.

Misvattingen over het ketogeen dieet

lees ik artikelen over het ketogeen dieet, waarin wordt beweerd dat het ongezond is. Bijna altijd denk ik meteen: ze doen het fout en ze begrijpen het niet goed! Het is verkeerd om te roepen dat iets niet gezond is wanneer je het niet begrijpt. In veel gevallen willen de auteurs van dit soort artikelen ook gewoon veel clicks krijgen door te overdrijven. In dit artikel van Health.com bijvoorbeeld, worden 7 ‘gevaren’ van het ketogeen dieet besproken. Ik zal uitleggen waarom deze ‘gevaren’ niet kloppen.

gevaar 1: keto griep (keto flu)

Bij ‘keto griep’ voelen mensen die aan het dieet beginnen zich soms in het begin ziek. Het komt voor bij 25% van de mensen die aan het dieet beginnen. Ze kunnen de eerste twee of drie dagen darmklachten ervaren en zich vermoeid voelen.

Ten eerste vind ik deze klachten niet ‘gevaarlijk’ klinken. Vervelend misschien, maar niet gevaarlijk. 

Ten tweede leg ik de schuld niet neer bij het ketogeen dieet, maar bij suiker en zetmeel verslaving. Veel mensen zijn verslaafd aan suiker en zetmeel. Na jaren lang iedere dag brood te eten raakt je lichaam er aan gewend en zelfs verslaafd. Keto griep betekent dus helemaal niet dat het ketogeen dieet gevaarlijk is – het is slechts een symptoom van het afkicken van suiker en zetmeel verslaving. Afkicken is niet gemakkelijk en zorgt voor veel ongemak, maar is wel de moeite waard. Het feit dat niet iedereen keto griep ervaart betekent dat het verschijnsel alleen voorkomt bij mensen met ernstige suiker en zetmeel verslavingen.

gevaar 2: diarree

Het kan zijn dat mensen die aan het ketogeen dieet beginnen last krijgen van diarree. Dit kan te maken hebben met de galblaas, die gal maakt om vetten te helpen afbreken. De galblaas kan tijd nodig hebben om zich aan te passen. Voor mensen met galblaasproblemen kan dit wel problemen veroorzaken, maar niet voor gezonde mensen.

Een andere verklaring voor de diarree is dat mensen die aan het ketogeen dieet beginnen niet genoeg vezels binnen krijgen, door bijvoorbeeld geen groenten te eten. Maar je moet  juist heel veel groenten eten op een ketogeen dieet! Dus dit is ook niet een gevaar, tenzij je galblaas niet goed werkt. 

Een extreem voorbeeld van een ketogeen dieet is het carnivoor dieet. In dit artikel van Mens Health wordt beschreven hoe superster podcaster Joe Rogan zich aan het carnivoor dieet waagt voor de maand van januari 2020. Rogan geeft aan zich geweldig te voelen ondanks gruwelijke diarree aanvallen. Dit is een perfecte voorbeeld door diarree dat wordt veroorzaakt door te weinig groenten te eten.

gevaar 3: verminderde sport prestatie

Dit is natuurlijk ook niet een ‘gevaar’ tenzij je voor iets gevaarlijks moet vluchten. Maar bovendien is het niet waar. Sporters die trainen tijdens het volgen van een ketogeen dieet kunnen vet verliezen wat prestatie verbetert. Maar belangrijker nog, ze kunnen koolhydraten gebruiken op de dag van competitie. Wanneer het lichaam heeft moeten wennen aan bijna geen koolhydraten geven de koolhydraten juist een enorme boost. 

Recentelijk heeft extreem marathon renner Zach Bitter zowel de wereldrecord verpletterd voor de snelste 100 mijl ooit, en ook de wereldrecord voor de grootste afstand binnen 12 uur (lees er hier over op runnersworld.com). Op deze podcast met Joe Rogan vertelt Bitter hoe hij tijdens zijn training een streng ketogeen dieet volgt, maar tijdens competitie veel koolhydraten nuttigt. De resultaten zijn niet te ontkennen!

gevaar 4: ketoacidosis 

Ketoacidosis betekent dat het lichaam ketonen opslaat, waardoor het lichaam te zuur wordt. Dit is bijna uitsluitend van toepassing voor mensen met diabetes. Echter kan het ketogeen dieet juist helpen bij mensen met diabetes type 2. Bij mensen zonder diabetes komt het bijna nooit voor. Dus er is wel een mogelijke gevaar hier, maar alleen voor mensen met diabetes type 1. Slechts 1 op de 500 mensen heeft diabetes type 1, dus voor de meeste mensen is er geen gevaar.

gevaar 5: het yoyo effect

Volgens de health.com artikel zouden mensen die afvallen dankzij het ketogeen dieet snel weer aankomen zodra ze met het dieet stoppen. Uit ervaring kan ik zeggen dat ik het dieet 3 jaar volg en niet opnieuw ben aangekomen.

Soms stop ik met het dieet en ga ik lichtelijk tekeer met het eten van overdreven veel suiker en zetmeel. En ik kom dan inderdaad weer aan. Maar ik zorg dat ik weer aan het dieet begin wanneer ik merk dat het uit de hand loopt (na een maand lang vakantie in Italie heel veel te snoepen bijvoorbeeld). Wanneer ik stop met het dieet maar gezond blijf eten valt het aankomen mee.  

Ik denk dat het belangrijk is om een balans te vinden. Je moet niet altijd veel suiker en zetmeel eten – dit leidt tot overgewicht en zelfs diabetes. Maar je moet ook niet iedere dag, voor de rest van je leven streng ketogeen eten. 

Het allerbeste is om 1 of 2 dagen per week ‘cheat days’ te hebben waar je mag eten wat je wilt – bijvoorbeeld in het weekend. Door vervolgens de rest van de week een ketogeen dieet te volgen, kom je niet aan. Wanneer je veel bent aangekomen (zoals ik tijdens mijn maandje italie deze zomer) kan je een aantal weken iets strenger zijn en de ‘cheat days’ overslaan totdat je weer op het juiste gewicht zit.

gevaar 6: verlies van spiermassa

Volgens de artikel van health.com zou ook spiermassa verloren kunnen gaan door te weinig eiwit te eten en te veel vet. Maar ik denk dat je met een ketogeen dieet meer dan genoeg eiwitten binnen krijgt. Wel is het zo dat voor veganisten het moelijker is om eiwit binnen te krijgen zonder zetmeel (bonen bevatten te veel koolhydraten voor het ketogeen dieet). Het eten van vlees, vette vis, zuivel en eieren levert meer dan genoeg eiwitten.

Ik heb zelf in ieder geval nooit last gehad van verlies van spieren. Door een lage lichaamsvet percentage te hebben zie ik er juist extra gespierd uit, ondanks dat ik niet naar de sportschool ga en alleen maar surf. 

gevaar 7: risico op hart en vaat ziekten

Het health.com artikel geeft het zelf al aan: dit is alleen van toepassing voor mensen die te weinig groenten eten, en bijvoorbeeld alleen boter en spek en kaas eten (a la Atkins dieet). Uiteraard is dit ongunstig. Mijn passie voor het ketogeen dieet draait om het eten van enorme maaltijd salades. Olijf olie, olijven, kaas en eventueel vette vis zorgen voor de nodige vetten en eiwiten terwijl de groenten de nutrienten en vezels leveren.

Conclusie: 

De enige echte risico’s die ik uit het artikel kan opmaken zijn van toepassing op mensen met diabetes type 1 en mensen met galblaas problemen. Dit is veel minder dan 1% van de bevolking. Ik denk dat dit soort artikelen er over gaan dat publicaties proberen te verdienen aan de hype omtrent het ketogeen dieet door er juist tegenin te gaan. Maar er valt weining negatiefs over het ketogeen dieet te zeggen behalve dat veel mensen het verkeerd doen door niet genoeg groenten te eten – hiermee ben ik het eens!

Het echte ketogeen dieet

Tegenwoordig wordt er niet alleen veel geschreven over wat er goed is aan het ketogeen dieet, er wordt ook veel geschreven over wat er mis mee is. In beide gevallen wordt meestal de plank misgeslagen. De vergissing is simpel – er worden niet genoeg groenten gegeten. 

Een ketogeen dieet voor beginners

Een ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet, waarbij ook relatief weinig eiwitten worden gegeten. De focus van het dieet is gericht op het eten van gezonde vetten. Het dieet is ontworpen is om je lichaam te veranderen in een vetverbrandende machine! Een ketogeen dieet biedt veel voordelen –

  • voor gewichtsverlies – het dieet is bewezen zeer effectief te zijn voor afvallen.
  • voor de gezondheid – het dieet helpt onder andere de symptomen van epilepsie en onder controle te houden en kan mensen van diabetes helpen genezen.
  • voor prestatie – door energie te halen uit vetten in plaats van koolhydraten, ‘crash’ je nooit, wordt je minder snel uitgeput of geïrriteerd en kun je helder blijven denken.
  • Koolhydraten 10% 10%
  • Eiwitten 20% 20%
  • Vetten 70% 70%

Het ketogeen dieet en groenten

Het ketogeen dieet draait om vetten, maar in groente zit toch bijna geen vet? Hoewel er bijna geen vetten in (blad)groenten aanwezig zijn, is er wel veel verborgen energie in groenten in de vorm van vezels. Deze vezels kunnen we niet zelf verteren, en noemen ze ‘onverteerbare vezels’ of ‘onoplosbare vezels’. De voedingsvezels kunnen echter wel verteerd worden door darmbacteriën.  Darmbacteriën zetten vezels in onze dikke darm om in vetzuren, door de vezels te laten fermenteren! Dus krijg je door groenten te eten vetten binnen dankzij je darmflora. Daarnaast bieden groenten de mogelijkheid gezonde vetten aan de maaltijd toe te voegen. Denk aan salades met koudgeperste olijfolie.

 

Gezonde Darmen

Het is wel nodig om gezonde darmen te hebben, wil je groenten in vetzuren kunnen omzetten. Niet iedereen heeft dezelfde darmflora – sterker nog, iedereen heeft een unieke samenstelling van darmbacteriën (dit heet het darm microbioom). Het zijn gezonde soorten melkzuurbacterie zoals lactobacillen die vetzuren kunnen maken uit plantenvezels. Mensen bij wie deze soorten niet genoeg voorkomen kunnen dan ook in mindere mate vetzuren in de darm aanmaken dan mensen die wel een gezonde darmflora hebben. Met andere woorden, iemand met gezonde darmen haalt meer calorien en nutriënten uit groenten dan iemand met een ongezonde darmflora. Om het ketogeen dieet optimaal te kunnen volgen, moet de darmflora gezond zijn, zodat groenten optimaal verteerd kunnen worden.

Oorsprong van het Ketogeen Dieet

Het ketogeen dieet is gebaseerd op onze oorsprong. In het verre verleden waren koolhydraten – vooral suiker en zetmeel – niet het hele jaar door beschikbaar. Koolhydraten waren meestal schaars, met seizoensgebonden uitzonderingen zoals fruit. Koolhydraten waren dus niet in een stabiele stroom beschikbaar de afgelopen miljoen jaren van menselijke evolutie, tot er enkele duizenden jaren geleden in enkele regio’s landbouw begon te worden beoefend. Het is dus logisch dat we in die tijd niet afhankelijk waren van koolhydraten en bloedsuikers maar van vetten en ketonen. Oorspronkelijk hebben we wel vetten in het dieet gehad door te jagen en vissen, maar de meeste vetten haalden we uit onze darmflora door bladeren van planten te eten.

ketogeen dieet strips

Het ketogeen dieet kan worden gemeten met deze handige strips, die ketonen meten.

Ketonen verbranden

Het ketogeen dieet houdt in dat je lichaam overschakelt naar een ander systeem. In het begin zijn er mogelijk ook een aantal bijwerkingen.

Een ketogeen dieet is vergelijkbaar met andere strenge, koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins-dieet of het Paleo dieet. Deze diëten lijken veel op een ketogeen dieet. Het belangrijkste verschil tussen andere koolhydraatarme diëten en een ketogeen dieet is dat ook eiwit wordt beperkt bij een ketogeen dieet.

Een ketogeen dieet moet leiden tot ketose. Wanneer het lichaam ‘in ketose’ is, gebruikt het lichaam ketonen inplaats van bloedsuikers voor energie. Het is mogelijk om ketonen te meten. Zo weet je precies hoe het met je dieet ervoor staat. Het is mogelijk het dieet aan te passen, voor optimale ketonen spiegels. Hieronder kan je verder lezen over hoe je ketose kunt gebruiken om je persoonlijke doelen te bereiken.

De voordelen van een ketogeen dieet

De voordelen van een ketogeen dieet zijn vergelijkbaar met die van andere strenge koolhydraatarme diëten. Echter, het effect kan nog groter zijn, omdat ook eiwit wordt beperkt. Dit zorgt voor meer ketonen, en verlaagt de insuline spiegels nog verder (insuline is de vet-opslag hormoon).

Gewichtsverlies

Je lichaam in een vetverbrandende machine veranderen geeft uiteraard voordelen voor gewichtsverlies. Vetverbranding is in ketose enorm toegenomen, terwijl insuline – de vet-opslag hormoon – juist sterk daalt. Dit zorgt voor ideale omstandigheden voor vet verlies, zonder honger.

Uit ongeveer 20 wetenschappelijke studies van de hoogste betrouwbaarheid (gerandomiseerd onderzoek met controlegroep) blijkt dat, vergeleken met andere diëten, koolhydraatarme en ketogeen diëten leiden tot de meest doeltreffende gewichtsverlies.

Het terugdraaien van Diabetes type 2

Een ketogeen dieet is uitstekend geschikt voor het terugdraaien van type 2 diabetes, omdat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en hoge insuline spiegels voorkomt.

Verbeterde concentratie

Ketose zorgt voor een constante stroom van brandstof (ketonen) naar de hersenen. Zolang je lichaamsvet hebt, blijft het lichaam er energie uit halen. Op een ketogeen dieet worden dus grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen. Dit is in tegenstelling tot een dieet waar veel koolhydraten worden gegeten, en er vaak ‘dips’ voorkomen. Dit resulteert vaak in toegenomen focus en een betere concentratie. Veel mensen gebruiken ketogeen diëten specifiek voor verbeterde mentale prestaties, niet om af te vallen.

Interessant genoeg, zijn er een aantal veel voorkomende misvattingen over het idee dat het eten van veel koolhydraten nodig is voor een goede werking van de hersenen. Maar dit is alleen het geval wanneer ketonen niet beschikbaar zijn.

Het overschakelen van glucose naar ketonen voor brandstof duurt een paar dagen tot een week. Tijdens deze transitie hebben mensen vaak moeite met concentreren, last van hoofdpijn en kunnen ze snel geïrriteerd raken. Maar zodra het lichaam zich aanpast, kunnen het lichaam en de hersenen moeiteloos kan draaien op ketonen.

In deze staat ervaren veel mensen meer energie en een betere concentratie en focus.

Verbeterde lichamelijke uithoudingsvermogen

Een ketogeen dieet kan je uithoudingsvermogen enorm verhogen, door je lichaam constant toegang te geven tot alle energie dat opgeslagen is in je lichaamsvet.

Wanneer je intensief gaat sporten, kan je lichaam slechts een paar uur (of minder) gebruik maken van opgeslagen koolhydraten (glycogeen). Maar je lichaamsvet bevat genoeg energie om er gemakkelijk weken of zelfs maanden gebruik van te blijven maken.

Indien je gewend bent aan het verbranden van koolhydraten (zoals de meeste mensen vandaag de dag) dan zijn je vetreserves zijn niet gemakkelijk beschikbaar, en wordt je lichaamsvet niet door hersenen gebruikt als brandstof. Dit leidt tot het steeds moeten ‘bijtanken’ door te eten voor, tijdens en na langere trainingssessies. Of zelfs gewoon om dagelijkse activiteiten uit te voeren en om honger en irritatie te voorkomen.

Een ketogeen dieet lost dit probleem op. Wanneer het lichaam en de hersenen 24 uur per dag worden voorzien van energie door je lichaamsvet, kun je door blijven gaan.

Een goede richtlijn voor een ketogeen dieet is dat je maximaal 10% van je energie uit koolhydraten behaalt (hoe minder koolhydraten, des te effectiever), 15-25% van je energie uit eiwit (15% is effectiever dan 25%) en 70% van je energie of meer uit vetten.

Hier zijn typische gerechten te genieten op een ketogeen dieet. De aantallen zijn netto koolhydraten per 100 gram. Om in ketose te blijven, lager is over het algemeen beter:

Om ketose te bereiken, zal je de meeste voedingsmiddelen moeten vermijden die veel koolhydraten bevatten. Je zult de inname van koolhydraten moeten beperken tot onder de 50 gram per dag – idealiter zelfs onder de 20 gram per dag. Hoe minder koolhydraten, hoe sneller je lichaam ketonen zal beginnen aan te maken en te verbranden.

Dit betekent dat je voedingsmiddelen die rijk aan suiker zijn moet vermijden. Ook zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, mais en aardappelen moeten vermeden worden. In principe moet je de richtlijnen volgen voor een strenge koolhydraatarme (low-carb) dieet, maar vergeet niet dat de koolhydraten vervangen moeten worden met veel vet, niet met veel eiwitten.

Wat is Ketose?

Het woord ‘keto’ in ‘ketogeen’ hebben we te danken aan het feit dat de buik kleine brandstofmolecules produceert die ‘ketonen’ worden genoemd. Ketonen zijn een alternatieve brandstof voor het lichaam, en ze worden gebruikt wanneer bloedsuiker (glucose) schaars is.

Ketonen worden geproduceerd wanneer je heel weinig koolhydraten eet (die snel worden afgebroken tot bloedsuiker) en slechts matige hoeveelheden eiwit (extra eiwit kan ook worden omgezet in bloedsuiker).

Ketonen worden geproduceerd in de lever uit vet. Ze worden vervolgens gebruikt als brandstof in het lichaam, ook door de hersenen. De hersenen zijn een energie-hongerige orgaan dat elke dag veel energie verbruikt. De hersenen kunnen echter niet rechtstreeks energie halen uit vet. De hersenen kunnen alleen energie halen uit glucose… of uit ketonen.

Op een ketogeen dieet schakelt je hele lichaam over op ketonen voor brandstof. De toevoer van glucose wordt bijna helemaal uitgezet, en het lichaam gaat bijna volledig draaien op vet. Insuline spiegels worden zeer laag hierdoor, en vetverbranding stijgt dramatisch. Zo wordt het gemakkelijk om toegang te krijgen tot je vetopslag en om het te verbranden. Dit is natuurlijk geweldig als je probeert vet te verliezen. Er zijn ook andere, minder voor de hand liggende voordelen, zoals minder honger en een constante aanvoer van energie.

Wanneer het lichaam ketonen produceert, en daar het energie uit haalt, wordt gezegd dat het lichaam ‘in ketose’ is. De snelste manier om in ketose te komen is door te vasten – door niets te eten. Maar uiteraard is het niet altijd mogelijk te vasten, zeker niet voor langere tijd.

Bij een ketogeen dieet, anderzijds, kan er onbeperkt worden gegeten.  Een ketogeen dieet leidt ook tot ketose. Het dieet biedt veel van de voordelen van het vasten – met inbegrip van gewichtsverlies – maar zonder de honger.

ketogeen dieet informatie en recepten

vetten

Het ketogeen dieet bestaat voornamelijk uit vetten, maar welke vetten moeten gegeten worden? Er bestaan veel soorten vetten. Sommige vetten zijn geweldig voor de gezondheid, andere vetten juist giftig en schadelijk voor de gezondheid. Hier is een overzicht van soorten vetten:

omega 3 vetzuren

Eieren van kippen die buiten lopen bevatten meer omega 3 vetzuren dan de eieren van kippen die binnen worden gehouden en legvoer krijgen. Kippen eten buiten veel gras en halen daar omega 3 vetzuren uit.

Bovendien eten kippen die buiten lopen veel insecten. Insecten zitten vol voedzame suikers, eiwitten en vetten. Een kip die buiten scharrelt en zelf eten vindt eet veel gevarieerder en heeft veel meer een ketogeen dieet dan een kip die een ‘vegetarisch dieet’ heeft dat helemaal uit granen bestaat.

Een kip die alleen maar granen te eten krijgt, eet in feite een dieet dat bijna puur uit koolhydraten en zetmeel bestaat. Voor een kip is het ook niet gezond alleen maar zetmeel te eten! En daarom zijn vlees en eieren van kippen die buiten gezonde vetten en eiwitten eten gezonder voor de mens.

Vetten uit fermentatie van vezels?

  • Bij graseters komt fermentatie van vezels voor in de dikke darm. Ook bij de mens kunnen ‘onoplosbare’ vezels in de dikke darm door bacteriën worden omgezet in korte keten vetzuren.
  • Een groot deel van de vezels verandert in bruikbare korte keten vetzuren. Sommige korte keten vetzuren worden direct gegeten door de bacteriën die ze maken, sommigen worden door de darmwand opgenomen en komen in de bloedbaan terecht en komen bij de lever terecht.
  • Het aantal calorieën die vermeld worden op producten die vezels bevatten klopt niet. De calorien in korte keten vetzuren die door bacterien worden gemaakt uit vezels worden niet meegerekend. Selderij is hier een goed voorbeeld van. Mensen beweren dat selderij  minder energie bevat dan het kost om het te verteren. Het is waar dat de hoeveelheden koolhydraten die direct beschikbaar zijn laag zijn, maar wanneer bacteriën de vezels laten fermenteren tot vet, bevat het grote hoeveelheden calorieën in de vorm van korte keten vetzuren.
  • Diëten die rijk zijn aan koolhydraten in de vorm van vezels, zijn eigenlijk diëten met een (verborgen) hoge vetgehalte. Voor de mens is dit waarschijnlijk ook het geval geweest in het verleden – dat de darmflora een belangrijke rol speelde bij het winnen van vetten.
    De gezondheid van de darmflora / het microbioom is waarschijnlijk afhankelijk van de hoeveelheden bacteriën in de dikke darm die vezels kunnen verteren. De hoeveelheden bacteriën in de dikke darm zal afhangen van dieetgeschiedenis. Het eten van verwerkte koolhydraten zoals suiker en zetmeel doet waarschijnlijk afbreuk aan de ontwikkeling van de darmbacteriën die vezels verteren.
  • Verwerkte koolhydraten zoals suiker en zetmeel omzeilen de dikke darm. Deze producten dumpen insuline verhogende koolhydraten in het lichaam via de maag en dunne darm.

Koolhydraten berekenen voor een ketogeen dieet

Zowel suiker, zetmeel als een groot aantal vezels behoren tot de koolhydraten.

Het is daarom belangrijk onderscheid te maken tussen suiker, zetmeel en vezels (niet door de mens verteerbare koolhydraten).

Het meest voorkomende suikermolecule in plant en mens is glucose. Een suikermolecuul bestaat uit een ring van 6 koolstof atomen. Planten kunnen uit CO2 en zonlicht glucose maken. Wanneer suikers in het lichaam worden gebruikt, wordt de ring opgesplitst in kleinere delen en hierbij komt energie vrij in de vorm van ATP. Alle stofwisselingsprocessen in het lichaam hebben deze energie nodig.

Er zijn 3 verschillende vormen koolhydraat:

  1. Enkele suikers. 

De meest voorkomende suiker in het lichaam is glucose. Bloedsuiker is glucose, een enkele suiker. Fructose is aanwezig in onze tafelsuiker en ook in fruit, het lichaam kan het ook zelf aanmaken. Suikers bestaan uit een keton en een aldehyde groep.

Andere belangrijke suikers die het lichaam uit de voeding moet halen zijn: mannose, galactose, xylose, fucose (niet te verwarren met fructose), N-acetylglucosamine en N-acetylgalactosamine.  Deze suikers worden ook glyconutrients genoemd

  1. Meervoudige en dubbele moleculen zg. oligo- en  disaccharide.

Een suikerketen heet een oligosaccharides wanneer het van 2 tot 10 suikermoleculen bevat. Bekende dubbel suikers, disaccharide, zijn sacharose, lactose en maltose. Sacharose of sucrose, het spul dat wij suiker noemen, bestaat uit 2 gekoppelde moleculen: 1 glucose en 1 fructose. Melk bevat een melksuiker, lactose: dit bestaat uit 1 glucose en 1 galactose molecuul. In ons westers dieet komen vooral glucose (suiker en zetmeel) en galacose (melk) voor. Andere suikers staan niet meer standaard op het menu.

sucrose = glucose + fructose

lactose  = glucose + galactose

maltose = glucose + glucose

Glucose, fructose en galactose leveren glucose-6-fosfaat dat kan worden opgeslagen als glycogeen of als brandstof worden gebruikt.

  1. Polysacchariden.

Polysacchariden, bevatten per definitie meer dan 3.000 suikermoleculen. De term koolhydraat wordt vaak gebruikt voor deze lange ketens suikermoleculen. Onder deze groep koolhydraten vallen zowel zetmeel, vezels en complexe suikerverbindingen:

Zetmeel

Zetmeel is een zeer lange keten van uitsluitend glucose moleculen. Zetmeel bestaat uit een mengsel van twee verschillende vormen: bij benadering 20 to 30 % amylose en 70 tot 80 % amylopectin. Amylopectine is opgebouwd uit meer dan 10.000 glucose-eenheden. Er is veel geschreven over de langzamere verteerbaarheid van amylose. Ik hecht er niet veel waarde aan, daar beide zetmeelvormen uit glucose bestaan dat geheel door de darm wordt opgenomen. Brood bestaat voor 60% uit zetmeel (drooggewicht).) In de mond worden de ketens opgeknipt in kortere ketens en in de darm worden door enzymen enkele of dubbele glucose suikermoleculen vrij gemaakt. Zetmeel (ook van brood) is pure glucosesuiker.

Vezels

Aan het woord vezel kunnen wij niet aflezen dat deze ook tot de koolhydraten behoren. Veel vezels (niet alle) zijn opgebouwd ut koolhydraten. Cellulose is een lange keten die uitsluitend uit glucose bestaat. Daar de glucose  moleculen verbonden zijn met  waterstofbruggen is het onoplosbaar. Men gaat er vaak vanuit dat cellulose een lege vulstof is. Niets is minder waar, vezels zijn essentieel voor de gezondheid. Lange ketens onoplosebare ketens van glucose, deze dienen als voedingsbron voor de darmbacteriën die de suikers gebruiken om korte keten vetzuren te vormen.

Polysachariden

Polysachariden van essentiële suikers. Zo zijn er ketens van mannose, zg. polymannose een belangrijke tumorremmende stof. Aloë vera bijvoorbeeld is rijk aan deze stof. Glucanen zijn ketens van glucose moleculen die kanker- en ontstekingsremmende eigen schappen hebben.

kokosyoghurt met bosbessen ketoshake

  • eiwit in bosbessen 0.7% 0.7%
  • vet in bosbessen 0,3% 0,3%
  • koolhydraten in bosbessen 14% 14%
  • kokosyoghurt eiwit 1.7% 1.7%
  • kokosyoghurt vet 15.8% 15.8%
  • kokosyoghurt koolhydraten 2.8% 2.8%

In dit recept zitten meer koolhydraten dan je normaalgesproken in een ketogeen maaltijd wil hebben. Als je deze portie aanhoud is het recept 15% koolhydraten. Je kan de yoghurt natuurlijk ook zonder bosbessen eten, en dan is het zeer geschikt voor een ketogeen dieet. Je kan ook een halve portie nemen van 225 gram en 350 calorieën. Je mag wel een beetje bosbessen eten, zolang je op die dag niet boven je totaal aantal koolhydraten gaat en in ketose blijft.

In 400 gram kokosyoghurt zit 63.2 gram vet, 6,8 gram eiwit en 11,2 gram koolhydraten (waarvan 5,6 gram suiker). In calorieën is dit 569 calorieën uit vet, 27 calorieën uit eiwit en 49 calorieën uit koolhydraten – in totaal 645 calorieën.

125 gram bosbessen (1 bakje) bevat 1 gram eiwit, een halve gram vet, en 17.5 gram koolhydraten, waarvan 12.5 gram suiker. In calorieën: 4 calorieën uit eiwit, 2 calorieën uit vet en 50 calorieën uit suiker (70 calorieën als je de vezels meerekent) – in totaal 56 calorieën.

In totaal bevat een volle portie (525 gram) kokosyoghurt met bosbessen 701 calorieën waarvan:

  • 571 calorieën uit vetten (81%)
  • 29 calorieën uit eiwit (4%)
  • 105 calorieën uit koolhydraten (15%)

 

 

ketogeen koffie

  • vet in slagroom 35% 35%
  • eiwit in slagroom 2% 2%
  • koolhydraten in slagroom 3% 3%

Ketogeen dieet koffie is mijn geheime wapen! Ik maak een grote kop koffie, en voeg er een complete bak (200 ml!) biologische slagroom aan toe! Hierdoor krijg ik ‘s ochtends al zoveel vet binnen dat ik verder geen ontbijt nodig heb, en urenlang voorzien wordt van energie.

In de koffie zitten geen calorieën, maar in de slagroom een hoop! 200 ml slagroom bevat 70 gram vet, 4 gram eiwit en 6 gram koolhydraten.

In totaal dus 630 calorieën uit vet, 16 calorieën uit eiwit en 24 calorieën uit koolhydraten: 670 calorieën in totaal (niet slecht voor een kop koffie!)

Een kop keto koffie bestaat qua calorieën voor 94% uit vet, 2,4% uit eiwitten en 3,6% uit koolhydraten.

Ketogeen ontbijt met spek eieren en avocado

  • eiwit in spek 37% 37%
  • vet in spek 42% 42%
  • koolhydraten in spek 1,4% 1,4%
  • eiwit in eieren 13% 13%
  • vet in eieren 11% 11%
  • koolhydraten in eieren 1,1% 1,1%
  • eiwit in avocado 2% 2%
  • vet in avocado 15% 15%
  • koolhydraten avocado 9% 9%

Spek: Ik heb 50 gram spek gebruikt, dus ongeveer 18 gram eiwit en 21 gram vet en minder dan 1 gram aan koolhydraten. Uitgedrukt in calorieën: 72 calorieën uit eiwit, 189 calorieën uit vetten en 2 calorieën uit koolhydraten: in totaal 263 calorieën.

Eieren: De twee eieren wegen ongeveer 100 gram bij elkaar en bevatten 13 gram eiwit, 11 gram vet en 1 gram koolhydraten. In calorieën: 52 calorieën uit eiwit, 99 calorieën uit vet en 4 calorieën koolhydraten: in totaal 155 calorieën.

Avocado: 50 gram avocado bevat 1 gram eiwit, 7,5 gram vet en 4,5 gram koolhydraten (in avocado zit 9% koolhydraten, maar 7 van de 9 grammen koolhydraten zijn gezonde voedingsvezels en slechts 2 grammen zijn suikers). In calorieën: 4 calorieën uit eiwit, 68 calorieën uit vet en 18 calorieën uit koolhydraten: in totaal 90 calorieën.

In totaal heeft deze ketogeen dieet ontbijt dus: 508 calorieën, waarvan:

  • 356 calorieën uit vetten (70,1%),
  • 128 calorieën uit eiwit (25,2%)
  • 24 calorieën uit koolhydraten (4,7%)

Zoals je ziet zitten we precies goed qua vetten, een beetje aan de hoge kant met eiwitten en zitten we zeer laag met koolhydraten (er zijn met name zeer weinig suikers). Ik heb de broccoli spruitjes niet meegerekend omdat deze te weinig calorieën bevatten. Hoewel broccoli spruitjes weinig calorieën bevatten, zitten ze wel bomvol nutriënten en kanker remmende stoffen.

De rode kleur is van tabasco saus 🙂