Een ketogeen dieet voor beginners

Een ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet, waarbij ook relatief weinig eiwitten worden gegeten. De focus van het dieet is gericht op het eten van gezonde vetten. Het dieet is ontworpen is om je lichaam te veranderen in een vetverbrandende machine! Een ketogeen dieet biedt veel voordelen –

  • voor gewichtsverlies – het dieet is bewezen zeer effectief te zijn voor afvallen.
  • voor de gezondheid – het dieet helpt onder andere de symptomen van epilepsie en onder controle te houden en kan mensen van diabetes helpen genezen.
  • voor prestatie – door energie te halen uit vetten in plaats van koolhydraten, ‘crash’ je nooit, wordt je minder snel uitgeput of geïrriteerd en kun je helder blijven denken.
  • Koolhydraten 10%
  • Eiwitten 20%
  • Vetten 70%

Het ketogeen dieet en groenten

Het ketogeen dieet draait om vetten, maar in groente zit toch bijna geen vet? Hoewel er bijna geen vetten in (blad)groenten aanwezig zijn, is er wel veel verborgen energie in groenten in de vorm van vezels. Deze vezels kunnen we niet zelf verteren, en noemen ze ‘onverteerbare vezels’ of ‘onoplosbare vezels’. De voedingsvezels kunnen echter wel verteerd worden door darmbacteriën.  Darmbacteriën zetten vezels in onze dikke darm om in vetzuren, door de vezels te laten fermenteren! Dus krijg je door groenten te eten vetten binnen dankzij je darmflora.

 

Gezonde Darmen

Het is wel nodig om gezonde darmen te hebben, wil je groenten in vetzuren kunnen omzetten. Niet iedereen heeft dezelfde darmflora – sterker nog, iedereen heeft een unieke samenstelling van darmbacteriën (darm microbioom). Het zijn gezonde soorten melkzuurbacterie zoals lactobacillen die vetzuren kunnen maken uit vezels. Mensen bij wie deze soorten niet genoeg voorkomen kunnen dan ook in mindere mate vetzuren in de darm aanmaken dan mensen die wel een gezonde darmflora hebben. Met andere woorden, iemand met gezonde darmen haalt meer calorien en nutriënten uit groenten dan iemand met een ongezonde darmflora. Om het ketogeen dieet optimaal te kunnen volgen, moet de darmflora gezond zijn, zodat groenten optimaal verteerd kunnen worden.

Oorsprong van het Ketogeen Dieet

Het ketogeen dieet is gebaseerd op onze oorsprong. In het verre verleden waren koolhydraten niet 24/7 beschikbaar. Koolhydraten waren meestal schaars, met seizoensgebonden uitzonderingen. Koolhydraten waren niet in een stabiele stroom beschikbaar de afgelopen miljoen jaren van menselijke evolutie, tot er enkele duizenden jaren geleden in enkele regio’s landbouw werd beoefend. Het is dus logisch dat we in die tijd niet afhankelijk waren van koolhydraten en bloedsuikers maar van vetten en ketonen. Oorspronkelijk hebben we wel vetten in het dieet gehad door te jagen en vissen, maar de meeste vetten haalden we uit onze darmflora door bladeren van planten te eten.

ketogeen dieet strips

Het ketogeen dieet kan worden gemeten met deze handige strips, die ketonen meten.

Ketonen verbranden

Het ketogeen dieet houdt in dat je lichaam overschakelt naar een ander systeem. In het begin zijn er mogelijk ook een aantal bijwerkingen.

Een ketogeen dieet is vergelijkbaar met andere strenge, koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins-dieet of het Paleo dieet. Deze diëten lijken veel op een ketogeen dieet. Het belangrijkste verschil tussen andere koolhydraatarme diëten en een ketogeen dieet is dat ook eiwit wordt beperkt bij een ketogeen dieet.

Een ketogeen dieet moet leiden tot ketose. Wanneer het lichaam ‘in ketose’ is, gebruikt het lichaam ketonen inplaats van bloedsuikers voor energie. Het is mogelijk om ketonen te meten. Zo weet je precies hoe het met je dieet ervoor staat. Het is mogelijk het dieet aan te passen, voor optimale ketonen spiegels. Hieronder kan je verder lezen over hoe je ketose kunt gebruiken om je persoonlijke doelen te bereiken.

De voordelen van een ketogeen dieet

De voordelen van een ketogeen dieet zijn vergelijkbaar met die van andere strenge koolhydraatarme diëten. Echter, het effect kan nog groter zijn, omdat ook eiwit wordt beperkt. Dit zorgt voor meer ketonen, en verlaagt de insuline spiegels nog verder (insuline is de vet-opslag hormoon).

Gewichtsverlies

Je lichaam in een vetverbrandende machine veranderen geeft uiteraard voordelen voor gewichtsverlies. Vetverbranding is in ketose enorm toegenomen, terwijl insuline – de vet-opslag hormoon – juist sterk daalt. Dit zorgt voor ideale omstandigheden voor vet verlies, zonder honger.

Uit ongeveer 20 wetenschappelijke studies van de hoogste betrouwbaarheid (gerandomiseerd onderzoek met controlegroep) blijkt dat, vergeleken met andere diëten, koolhydraatarme en ketogeen diëten leiden tot de meest doeltreffende gewichtsverlies.

Het terugdraaien van Diabetes type 2

Een ketogeen dieet is uitstekend geschikt voor het terugdraaien van type 2 diabetes, omdat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en hoge insuline spiegels voorkomt.

Verbeterde concentratie

Ketose zorgt voor een constante stroom van brandstof (ketonen) naar de hersenen. Zolang je lichaamsvet hebt, blijft het lichaam er energie uit halen. Op een ketogeen dieet worden dus grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen. Dit is in tegenstelling tot een dieet waar veel koolhydraten worden gegeten, en er vaak ‘dips’ voorkomen. Dit resulteert vaak in toegenomen focus en een betere concentratie. Veel mensen gebruiken ketogeen diëten specifiek voor verbeterde mentale prestaties, niet om af te vallen.

Interessant genoeg, zijn er een aantal veel voorkomende misvattingen over het idee dat het eten van veel koolhydraten nodig is voor een goede werking van de hersenen. Maar dit is alleen het geval wanneer ketonen niet beschikbaar zijn.

Het overschakelen van glucose naar ketonen voor brandstof duurt een paar dagen tot een week. Tijdens deze transitie hebben mensen vaak moeite met concentreren, last van hoofdpijn en kunnen ze snel geïrriteerd raken. Maar zodra het lichaam zich aanpast, kunnen het lichaam en de hersenen moeiteloos kan draaien op ketonen.

In deze staat ervaren veel mensen meer energie en een betere concentratie en focus.

Verbeterde lichamelijke uithoudingsvermogen

Een ketogeen dieet kan je uithoudingsvermogen enorm verhogen, door je lichaam constant toegang te geven tot alle energie dat opgeslagen is in je lichaamsvet.

Wanneer je intensief gaat sporten, kan je lichaam slechts een paar uur (of minder) gebruik maken van opgeslagen koolhydraten (glycogeen). Maar je lichaamsvet bevat genoeg energie om er gemakkelijk weken of zelfs maanden gebruik van te blijven maken.

Indien je gewend bent aan het verbranden van koolhydraten (zoals de meeste mensen vandaag de dag) dan zijn je vetreserves zijn niet gemakkelijk beschikbaar, en wordt je lichaamsvet niet door hersenen gebruikt als brandstof. Dit leidt tot het steeds moeten ‘bijtanken’ door te eten voor, tijdens en na langere trainingssessies. Of zelfs gewoon om dagelijkse activiteiten uit te voeren en om honger en irritatie te voorkomen.

Een ketogeen dieet lost dit probleem op. Wanneer het lichaam en de hersenen 24 uur per dag worden voorzien van energie door je lichaamsvet, kun je door blijven gaan.

Een goede richtlijn voor een ketogeen dieet is dat je maximaal 10% van je energie uit koolhydraten behaalt (hoe minder koolhydraten, des te effectiever), 15-25% van je energie uit eiwit (15% is effectiever dan 25%) en 70% van je energie of meer uit vetten.

Hier zijn typische gerechten te genieten op een ketogeen dieet. De aantallen zijn netto koolhydraten per 100 gram. Om in ketose te blijven, lager is over het algemeen beter:

Om ketose te bereiken, zal je de meeste voedingsmiddelen moeten vermijden die veel koolhydraten bevatten. Je zult de inname van koolhydraten moeten beperken tot onder de 50 gram per dag – idealiter zelfs onder de 20 gram per dag. Hoe minder koolhydraten, hoe sneller je lichaam ketonen zal beginnen aan te maken en te verbranden.

Dit betekent dat je voedingsmiddelen die rijk aan suiker zijn moet vermijden. Ook zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, mais en aardappelen moeten vermeden worden. In principe moet je de richtlijnen volgen voor een strenge koolhydraatarme (low-carb) dieet, maar vergeet niet dat de koolhydraten vervangen moeten worden met veel vet, niet met veel eiwitten.

Wat is Ketose?

Het woord ‘keto’ in ‘ketogeen’ hebben we te danken aan het feit dat de buik kleine brandstofmolecules produceert die ‘ketonen’ worden genoemd. Ketonen zijn een alternatieve brandstof voor het lichaam, en ze worden gebruikt wanneer bloedsuiker (glucose) schaars is.

Ketonen worden geproduceerd wanneer je heel weinig koolhydraten eet (die snel worden afgebroken tot bloedsuiker) en slechts matige hoeveelheden eiwit (extra eiwit kan ook worden omgezet in bloedsuiker).

Ketonen worden geproduceerd in de lever uit vet. Ze worden vervolgens gebruikt als brandstof in het lichaam, ook door de hersenen. De hersenen zijn een energie-hongerige orgaan dat elke dag veel energie verbruikt. De hersenen kunnen echter niet rechtstreeks energie halen uit vet. De hersenen kunnen alleen energie halen uit glucose… of uit ketonen.

Op een ketogeen dieet schakelt je hele lichaam over op ketonen voor brandstof. De toevoer van glucose wordt bijna helemaal uitgezet, en het lichaam gaat bijna volledig draaien op vet. Insuline spiegels worden zeer laag hierdoor, en vetverbranding stijgt dramatisch. Zo wordt het gemakkelijk om toegang te krijgen tot je vetopslag en om het te verbranden. Dit is natuurlijk geweldig als je probeert vet te verliezen. Er zijn ook andere, minder voor de hand liggende voordelen, zoals minder honger en een constante aanvoer van energie.

Wanneer het lichaam ketonen produceert, en daar het energie uit haalt, wordt gezegd dat het lichaam ‘in ketose’ is. De snelste manier om in ketose te komen is door te vasten – door niets te eten. Maar uiteraard is het niet altijd mogelijk te vasten, zeker niet voor langere tijd.

Bij een ketogeen dieet, anderzijds, kan er onbeperkt worden gegeten.  Een ketogeen dieet leidt ook tot ketose. Het dieet biedt veel van de voordelen van het vasten – met inbegrip van gewichtsverlies – maar zonder de honger.

ketogeen dieet informatie en recepten

vetten

Het ketogeen dieet bestaat voornamelijk uit vetten, maar welke vetten moeten gegeten worden? Er bestaan veel soorten vetten. Sommige vetten zijn geweldig voor de gezondheid, andere vetten juist giftig en schadelijk voor de gezondheid. Hier is een overzicht van soorten vetten:

omega 3 vetzuren

Eieren van kippen die buiten lopen bevatten meer omega 3 vetzuren dan de eieren van kippen die binnen worden gehouden en legvoer krijgen. Kippen eten buiten veel gras en halen daar omega 3 vetzuren uit.

Bovendien eten kippen die buiten lopen veel insecten. Insecten zitten vol voedzame suikers, eiwitten en vetten. Een kip die buiten scharrelt en zelf eten vindt eet veel gevarieerder en heeft veel meer een ketogeen dieet dan een kip die een ‘vegetarisch dieet’ heeft dat helemaal uit granen bestaat.

Een kip die alleen maar granen te eten krijgt, eet in feite een dieet dat bijna puur uit koolhydraten en zetmeel bestaat. Voor een kip is het ook niet gezond alleen maar zetmeel te eten! En daarom zijn vlees en eieren van kippen die buiten gezonde vetten en eiwitten eten gezonder voor de mens.

Vetten uit fermentatie van vezels?

  • Bij graseters komt fermentatie van vezels voor in de dikke darm. Ook bij de mens kunnen ‘onoplosbare’ vezels in de dikke darm door bacteriën worden omgezet in korte keten vetzuren.
  • Een groot deel van de vezels verandert in bruikbare korte keten vetzuren. Sommige korte keten vetzuren worden direct gegeten door de bacteriën die ze maken, sommigen worden door de darmwand opgenomen en komen in de bloedbaan terecht en komen bij de lever terecht.
  • Het aantal calorieën die vermeld worden op producten die vezels bevatten klopt niet. De calorien in korte keten vetzuren die door bacterien worden gemaakt uit vezels worden niet meegerekend. Selderij is hier een goed voorbeeld van. Mensen beweren dat selderij  minder energie bevat dan het kost om het te verteren. Het is waar dat de hoeveelheden koolhydraten die direct beschikbaar zijn laag zijn, maar wanneer bacteriën de vezels laten fermenteren tot vet, bevat het grote hoeveelheden calorieën in de vorm van korte keten vetzuren.
  • Diëten die rijk zijn aan koolhydraten in de vorm van vezels, zijn eigenlijk diëten met een (verborgen) hoge vetgehalte. Voor de mens is dit waarschijnlijk ook het geval geweest in het verleden – dat de darmflora een belangrijke rol speelde bij het winnen van vetten.
    De gezondheid van de darmflora / het microbioom is waarschijnlijk afhankelijk van de hoeveelheden bacteriën in de dikke darm die vezels kunnen verteren. De hoeveelheden bacteriën in de dikke darm zal afhangen van dieetgeschiedenis. Het eten van verwerkte koolhydraten zoals suiker en zetmeel doet waarschijnlijk afbreuk aan de ontwikkeling van de darmbacteriën die vezels verteren.
  • Verwerkte koolhydraten zoals suiker en zetmeel omzeilen de dikke darm. Deze producten dumpen insuline verhogende koolhydraten in het lichaam via de maag en dunne darm.

Koolhydraten berekenen voor een ketogeen dieet

Zowel suiker, zetmeel als een groot aantal vezels behoren tot de koolhydraten.

Het is daarom belangrijk onderscheid te maken tussen suiker, zetmeel en vezels (niet door de mens verteerbare koolhydraten).

Het meest voorkomende suikermolecule in plant en mens is glucose. Een suikermolecuul bestaat uit een ring van 6 koolstof atomen. Planten kunnen uit CO2 en zonlicht glucose maken. Wanneer suikers in het lichaam worden gebruikt, wordt de ring opgesplitst in kleinere delen en hierbij komt energie vrij in de vorm van ATP. Alle stofwisselingsprocessen in het lichaam hebben deze energie nodig.

Er zijn 3 verschillende vormen koolhydraat:

  1. Enkele suikers. 

De meest voorkomende suiker in het lichaam is glucose. Bloedsuiker is glucose, een enkele suiker. Fructose is aanwezig in onze tafelsuiker en ook in fruit, het lichaam kan het ook zelf aanmaken. Suikers bestaan uit een keton en een aldehyde groep.

Andere belangrijke suikers die het lichaam uit de voeding moet halen zijn: mannose, galactose, xylose, fucose (niet te verwarren met fructose), N-acetylglucosamine en N-acetylgalactosamine.  Deze suikers worden ook glyconutrients genoemd

  1. Meervoudige en dubbele moleculen zg. oligo- en  disaccharide.

Een suikerketen heet een oligosaccharides wanneer het van 2 tot 10 suikermoleculen bevat. Bekende dubbel suikers, disaccharide, zijn sacharose, lactose en maltose. Sacharose of sucrose, het spul dat wij suiker noemen, bestaat uit 2 gekoppelde moleculen: 1 glucose en 1 fructose. Melk bevat een melksuiker, lactose: dit bestaat uit 1 glucose en 1 galactose molecuul. In ons westers dieet komen vooral glucose (suiker en zetmeel) en galacose (melk) voor. Andere suikers staan niet meer standaard op het menu.

sucrose = glucose + fructose

lactose  = glucose + galactose

maltose = glucose + glucose

Glucose, fructose en galactose leveren glucose-6-fosfaat dat kan worden opgeslagen als glycogeen of als brandstof worden gebruikt.

  1. Polysacchariden.

Polysacchariden, bevatten per definitie meer dan 3.000 suikermoleculen. De term koolhydraat wordt vaak gebruikt voor deze lange ketens suikermoleculen. Onder deze groep koolhydraten vallen zowel zetmeel, vezels en complexe suikerverbindingen:

Zetmeel

Zetmeel is een zeer lange keten van uitsluitend glucose moleculen. Zetmeel bestaat uit een mengsel van twee verschillende vormen: bij benadering 20 to 30 % amylose en 70 tot 80 % amylopectin. Amylopectine is opgebouwd uit meer dan 10.000 glucose-eenheden. Er is veel geschreven over de langzamere verteerbaarheid van amylose. Ik hecht er niet veel waarde aan, daar beide zetmeelvormen uit glucose bestaan dat geheel door de darm wordt opgenomen. Brood bestaat voor 60% uit zetmeel (drooggewicht).) In de mond worden de ketens opgeknipt in kortere ketens en in de darm worden door enzymen enkele of dubbele glucose suikermoleculen vrij gemaakt. Zetmeel (ook van brood) is pure glucosesuiker.

Vezels

Aan het woord vezel kunnen wij niet aflezen dat deze ook tot de koolhydraten behoren. Veel vezels (niet alle) zijn opgebouwd ut koolhydraten. Cellulose is een lange keten die uitsluitend uit glucose bestaat. Daar de glucose  moleculen verbonden zijn met  waterstofbruggen is het onoplosbaar. Men gaat er vaak vanuit dat cellulose een lege vulstof is. Niets is minder waar, vezels zijn essentieel voor de gezondheid. Lange ketens onoplosebare ketens van glucose, deze dienen als voedingsbron voor de darmbacteriën die de suikers gebruiken om korte keten vetzuren te vormen.

Polysachariden

Polysachariden van essentiële suikers. Zo zijn er ketens van mannose, zg. polymannose een belangrijke tumorremmende stof. Aloë vera bijvoorbeeld is rijk aan deze stof. Glucanen zijn ketens van glucose moleculen die kanker- en ontstekingsremmende eigen schappen hebben.

kokosyoghurt met bosbessen ketoshake

  • eiwit in bosbessen 0.7%
  • vet in bosbessen 0,3%
  • koolhydraten in bosbessen 14%
  • kokosyoghurt eiwit 1.7%
  • kokosyoghurt vet 15.8%
  • kokosyoghurt koolhydraten 2.8%

In dit recept zitten meer koolhydraten dan je normaalgesproken in een ketogeen maaltijd wil hebben. Als je deze portie aanhoud is het recept 15% koolhydraten. Je kan de yoghurt natuurlijk ook zonder bosbessen eten, en dan is het zeer geschikt voor een ketogeen dieet. Je kan ook een halve portie nemen van 225 gram en 350 calorieën. Je mag wel een beetje bosbessen eten, zolang je op die dag niet boven je totaal aantal koolhydraten gaat en in ketose blijft.

In 400 gram kokosyoghurt zit 63.2 gram vet, 6,8 gram eiwit en 11,2 gram koolhydraten (waarvan 5,6 gram suiker). In calorieën is dit 569 calorieën uit vet, 27 calorieën uit eiwit en 49 calorieën uit koolhydraten – in totaal 645 calorieën.

125 gram bosbessen (1 bakje) bevat 1 gram eiwit, een halve gram vet, en 17.5 gram koolhydraten, waarvan 12.5 gram suiker. In calorieën: 4 calorieën uit eiwit, 2 calorieën uit vet en 50 calorieën uit suiker (70 calorieën als je de vezels meerekent) – in totaal 56 calorieën.

In totaal bevat een volle portie (525 gram) kokosyoghurt met bosbessen 701 calorieën waarvan:

  • 571 calorieën uit vetten (81%)
  • 29 calorieën uit eiwit (4%)
  • 105 calorieën uit koolhydraten (15%)

 

 

ketogeen koffie

  • vet in slagroom 35%
  • eiwit in slagroom 2%
  • koolhydraten in slagroom 3%

Ketogeen dieet koffie is mijn geheime wapen! Ik maak een grote kop koffie, en voeg er een complete bak (200 ml!) biologische slagroom aan toe! Hierdoor krijg ik ‘s ochtends al zoveel vet binnen dat ik verder geen ontbijt nodig heb, en urenlang voorzien wordt van energie.

In de koffie zitten geen calorieën, maar in de slagroom een hoop! 200 ml slagroom bevat 70 gram vet, 4 gram eiwit en 6 gram koolhydraten.

In totaal dus 630 calorieën uit vet, 16 calorieën uit eiwit en 24 calorieën uit koolhydraten: 670 calorieën in totaal (niet slecht voor een kop koffie!)

Een kop keto koffie bestaat qua calorieën voor 94% uit vet, 2,4% uit eiwitten en 3,6% uit koolhydraten.

Ketogeen ontbijt met spek eieren en avocado

  • eiwit in spek 37%
  • vet in spek 42%
  • koolhydraten in spek 1,4%
  • eiwit in eieren 13%
  • vet in eieren 11%
  • koolhydraten in eieren 1,1%
  • eiwit in avocado 2%
  • vet in avocado 15%
  • koolhydraten avocado 9%

Spek: Ik heb 50 gram spek gebruikt, dus ongeveer 18 gram eiwit en 21 gram vet en minder dan 1 gram aan koolhydraten. Uitgedrukt in calorieën: 72 calorieën uit eiwit, 189 calorieën uit vetten en 2 calorieën uit koolhydraten: in totaal 263 calorieën.

Eieren: De twee eieren wegen ongeveer 100 gram bij elkaar en bevatten 13 gram eiwit, 11 gram vet en 1 gram koolhydraten. In calorieën: 52 calorieën uit eiwit, 99 calorieën uit vet en 4 calorieën koolhydraten: in totaal 155 calorieën.

Avocado: 50 gram avocado bevat 1 gram eiwit, 7,5 gram vet en 4,5 gram koolhydraten (in avocado zit 9% koolhydraten, maar 7 van de 9 grammen koolhydraten zijn gezonde voedingsvezels en slechts 2 grammen zijn suikers). In calorieën: 4 calorieën uit eiwit, 68 calorieën uit vet en 18 calorieën uit koolhydraten: in totaal 90 calorieën.

In totaal heeft deze ketogeen dieet ontbijt dus: 508 calorieën, waarvan:

  • 356 calorieën uit vetten (70,1%),
  • 128 calorieën uit eiwit (25,2%)
  • 24 calorieën uit koolhydraten (4,7%)

Zoals je ziet zitten we precies goed qua vetten, een beetje aan de hoge kant met eiwitten en zitten we zeer laag met koolhydraten (er zijn met name zeer weinig suikers). Ik heb de broccoli spruitjes niet meegerekend omdat deze te weinig calorieën bevatten. Hoewel broccoli spruitjes weinig calorieën bevatten, zitten ze wel bomvol nutriënten en kanker remmende stoffen.

De rode kleur is van tabasco saus 🙂